マインドトーク洞察法「各技法の解説」北山喜与​

マインドトーク洞察法(マインドトーク諦観法、マインドフルネス&アクセプタンスの実践法)には、下記のような各技法があります。

各「技法」の重要事項をあげ、それを分析することで、その何が「効果」を挙げているのかを明確します。

過去の東洋思想・行法にルーツのあるものは「源泉」として付記しておきます。

1.各技法共通「思いを払う」

①技法:一瞬一瞬の思いや考えが、こころをどのように支配しているかを観察する。どのような内容であっても、気づいたらすぐ、呼吸に意識を戻す。

 

②効果:注意集中力(マインドフルネス)を高め、より深い瞑想へと導く。ありのままの自分を見ることができ、受け入れることができるようになる(アクセプタンス)。もの

ごとに優先順位を立てて、対処できるようになる。思いや考えによって歪められた現実か

ら解き放たれ、自由になる。思いや考えに振り回されることなく、自分の人生を自分で管

理することができるようになる。

3.静坐瞑想法


①技法:静坐し、呼吸に意識を集中する(マインドフルネス)。呼吸のその瞬間に起きる全ての思いや考えを受け入れる(アクセプタンス)。

A. 静坐瞑想の応用「あるがままの意識と共に坐る」の方法

B. 静坐瞑想の応用「呼吸と共に坐る」の方法

C. 静坐瞑想の応用「呼吸と体の一体感を味わいながら坐る」の方法

D. 静坐瞑想の応用「音と共に坐る」の方法

E. 静坐瞑想の応用「こころの中の思いと共に坐る」の方法

 

②効果:精神を安定させる。深いリラックス状態をもたらす。ものごとを広い視点で見る眼や洞察力を取り戻す。“いま”のあるがままを、穏やかに受け入れることができる。今いる場所に存在することに価値を見出す。

 

③源泉:坐禅 

5.ボディー・スキャン

①技法:他の瞑想の基礎である。体の各部位に意識を集中する(マインドフルネス)。


②効果:一定の時間集中することができる。注意集中力と穏やかさを学ぶ。体の感受性を高める。思い通りの場所にエネルギーを向けて、注意を集中する能力を高める。筋肉の緊張を解く。自分の身体に対する考え方が変化し、自分の体のあるがままを受け入れることができるようになる(アクセプタンス)。
 

7.歩行瞑想法(歩く瞑想)

①技法:歩いているという一歩一歩の足の体験と呼吸に注意を集中する(マインドフルネス)。その場に存在しているということを完全に意識しながら歩く。
 

②効果:物事の本質がありのままの姿にあるということが見えてくる(アクセプタンス)。単調な“歩く”ということを実り多いものにすることができる。


③源泉:経行、托鉢

9.生活歩行瞑想法

①技法:段階的に歩行瞑想を学ぶ(マインドフルネス)。

 

②効果:日常生活の中で、単調な「歩く」ということを通じて、こころを段階的に管理する方法を学ぶことができる。

11.作務

①技法:日常の作業行為を通じて 「いま」の一瞬一瞬を工夫する(マインドフルネス)。

 

②効果:全ての自分の行為に気づいていることができる。作業への苦痛が無くなる。いまのあるがままの中で自己を受け入れることができる(アクセプタンス)。

 

③源泉:作務、動中の工夫

2.横隔膜呼吸瞑想法

①技法:瞑想法全ての方法の基礎である。呼吸によって生じる、一瞬一瞬のからだの感覚を感じ取る(マインドフルネス)。
 

②効果:一瞬一瞬の“いま”という瞬間を気づくことができる。意識を一瞬一瞬の“いま”に継続的に繋ぎとめておくことができるようになる。
 

③源泉:調息法。数息観と隋息観がある。

4.ストレッチ瞑想法(ヨーガ瞑想法)

①技法:ポーズをとっている中で生じてくる感覚に注意を集中する(マインドフルネス)。

 

②効果:体が発しているメッセージを受け取り的確に対処できる。体の様々な部分をリラックスさせることができる。体の全体感を得ることができる。自己の存在感を得ることができる。ひとつひとつの瞬間の、あるがままの自分の体を受け入れることがでる(アクセプタンス)。

 

③源泉:瑜伽瞑想

 

6.ボディー瞑想法

①技法:体の各部位の感覚に意識を集中する(マインドフルネス)。

 

②効果:より強い集中力を養うことができる。体の感受性を高めることができる。静的なボディスキャンが苦手な人に対応することができる。

 

③源泉:三十二相観

 

8.凝視歩行瞑想法

①技法:一呼吸ごとに、視点と一つになりながら歩く(マインドフルネス)。


②効果:日常生活の中で、「只歩く」ということに取り組みやすくなる。

10.食べる瞑想

①技法:食べる行為に意識を集中する(マインドフルネス)。

 

②効果:「瞑想とは何か」を理解することができる。「ダイエット療法」への手法として、自分の行為に意識的になることにより、食べ物への強い衝動は管理できることを学び取ることができる。

12.強制弛緩法

①技法:全身の各部位を強制的に緊張、弛緩させ全身の感覚に意識を置く。

 

②効果:身体への意識を高め、ストレスなどによる緊張感に気づきやすくなる。身体の自己管理能力が高まる。

13.凝視瞑想法

①技法:一呼吸ごとに、視点と一つになる(マインドフルネス)。

 

②効果:“今”という瞬間に意識をより強く繋ぎとめることができる。見ているものの本質のままに、概念を挿むことなく捉えることができるようになる(アクセプタンス)。

14.マインドトーク洞察シート

①技法:“思い”を洞察し、その時の感情、原因となる欲求、自分の心のクセ、などを明確にしていく。

 

②効果:現状の自己を認識することができる。現状の自己からの脱皮を図りたいという強い動機付けを得ることができる。

 

③源泉:五位百法(唯識)

15.こころの自己管理レベル判定法

①技法:どのような“思い”にも縛られることのない、こころの自由度を段階的にはかる。

 

②効果:修学度をチェックできることにより、より高いレベルへと自己を修する動機付けとなる。

 

③源泉:十牛図、止の修習図

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